Zondag 17 augustus

 

15.30 – aankomst Wendy, productie-assistent

 

melden bij balie Onno

 

check of er 3 stoelen zonder armleuning op het podium staan

 

check waar inzingkamers zijn 4e etage

 

check waar de toiletten zijn

 

check waar de koffieautomaat is

 

 

16.00 – aankomst technicus Frommermann

 

in contact brengen met Jorick (balie)

 

opstart techniek in de zaal

 

 

16.45 – aankomst Frommermann

 

kleedkamer, zaal en inzingkamers wijzen

 

inzingen 4e etage en kleedkamers

 

pianist inspelen op podium

 

 

17.00 – 18.00 technische repetitie in de zaal

 

17.15 – Suzanne ontvangt cateraar die diner Frommermann brengt

 

18.00-19.00 diner musici op de tussenfoyer in de hal

 

19.00 – bus gf brengt 1 banier

 

19.00 – 20.00 voorbereiden en inzingen musici in de kleedkamer en inzingkamers 4e etage

 

19.00 – Suzanne en Wendy opruimen diner en tussenfoyer schoon achterlaten

                                                                                                                   

19.30 – Wendy terug naar de zaal

 

Suzanne banier buiten zetten

 

banier laten staan, bus gf haalt ze om 20.00 op

 

Suzanne klaarzetten tafel voor kaartverkoop

 

gebruik daarvoor een tafel uit de kantine

 

19.45 – binnenkomst publiek, kaartcontrole

 

geef ze een programmaboekje mee

 

19.55 – Suzanne belt Wendy om te kijken of er nog plaatsen zijn

 

kaartverkoop laatste plaatsen

 

Suzanne belt Wendy als laatste publiek naar de zaal gaat

 

20.00 – Wendy aankondigen musici

 

20.00 – 21.00 Concert

 

Bus gf haalt 1 banier

 

21.00 – Einde concert

 

 

Oefeningen

(1) Ga op de rand van de stoel zitten, maak een holle rug, borst naar voren, bulk laten hangen, knieën en voeten recht naar voren. De hielen staan recht onder de knieën. Leg een dik kussen (b.v. een dubbel gevouwen hoofdkussen) tussen de knieën.

Knijp zachtjes met de spieren aan de binnenzijde van de dijen het kussen samen en ontspan weer. Zorg dat de voeten parallel blijven en dat de buikspieren niet meedoen. Hou de rug hol. Herhaal 40 keer.

 

(2) Ga op de rug op de grond liggen met de knieën en heupen 90° gebogen en de kuiten rustend op een stoel of iets dergelijks. De knieën en de voeten zijn op heupbreedte, de armen gestrekt plat op de grond met de handen ter hoogte van de taille met de handpalmen naar boven.                                                                                                                   

Ontspan, doe een rustige buikademhaling en laat de rug en het bekken en heupen in de vloer zakken, zodat de spieren ontspannen.

Leg een dik kussen tussen de knieën. Knijp het kussen zachtjes samen met de spieren aan de binnenzijde van de dijen en ontspan weer. Geleidelijk. De voeten blijven parallel. Herhaal dit 3 keer 15 keer.

 

(3) Ga op de buik op de grond liggen met het voorhoofd op de grond. De voeten met de tenen naar elkaar toe en de hielen naar buiten gedraaid. De ellebogen rusten op dikke kussens in de ‘handen omhoog’-positie, schouders even hoog. Haal rustig en diep adem, en laat de borstkas en de bulk in de vloer zakken, waardoor de heupen wat voorover kantelen. Blijf zo 6 minuten liggen.

 

(4) Ga op de grond zitten op knieën en ellebogen, de voeten en knieën op heupbreedte. Loop met de ellebogen iets naar voren zodat de billen/heupen niet boven, maar zo’n 10 cm voor de knieën zijn. Laat het hoofd hangen, ontspan de buik en probeer de rug door te laten hangen.

Hou deze positie 1 minuut vol. Bij verergering van pijn onmiddellijk stoppen.

 

(5) Ga met je rug tegen de muur staan. Duw de heupen tegen de muur terwijl je met de voeten naar voren loopt en tegelijk met de rug naar beneden glijdt tot je in zittende positie bent en de knieën ongeveer in 90° zijn. De knieën zijn boven de enkels, niet boven de tenen en de knieën zijn op heupbreedte en de voeten staan parallel. Als de knieën in deze positie pijn doen, schuif dan iets omhoog. Probeer 1 minuut vol te houden, bouw op naar twee.